10 clés pour se libérer de l’emprise d’un pervers narcissique 

Si vous êtes arrivée jusqu’ici, c’est que vous pensez être sous l’emprise d’un pervers narcissique (PN) et que, quelque part, vous cherchez à en être certaine. Vous vous demandez probablement si c’est vous qui avez un problème, si vous devenez folle ou si vous n’exagérez pas votre situation. Je suis quasiment sûre que la réponse est non. Ce que vous vivez est bien réel. Douter de ce que vous ressentez fait partie du mécanisme de l’emprise. Cet article vous aidera à confirmer ce que vous pressentez déjà, et surtout, je vous dévoilerai comment se libérer de l’emprise d’un pervers narcissique en 10 clés concrètes et actionnables dès maintenant.

Mais, pour commencer, savez-vous vraiment ce qu’est un pervers narcissique ? 

Qu’est-ce qu’un pervers narcissique ?

Le terme pervers narcissique a été introduit en 1985 par le psychiatre et psychanalyste français Paul-Claude Racamier.

Il désigne une personne qui utilise des stratégies de manipulation psychologique pour dominer, rabaisser et contrôler les autres, souvent dans le but de se sentir supérieur et d’éviter toute remise en question personnelle.

Concrètement, le PN masque une grande fragilité intérieure (faille narcissique) derrière une façade de confiance excessive et des actes de séduction.

Pour se protéger de ses propres failles, il rejette la faute sur les autres, les culpabilise, les dévalorise et les isole, le tout de manière insidieuse et subtile.

Même si le terme est largement utilisé dans les médias, il n’est pas officiellement reconnu comme une pathologie dans les classifications médicales actuelles (comme le DSM-5). (Perversion narcissique — Wikipédia consulté le 17/04/25)

Cependant, les comportements décrit par Racamier s’appuient sur des traits bien connus du trouble de la personnalité narcissique, combinés à des mécanismes de manipulation.

Ce qu’il faut retenir :

Vous ne pouvez pas le changer. Ce n’est pas une question d’amour ou de patience. Vous n’êtes ni responsable, ni en mesure de le « sauver ».
Ce qui compte désormais, c’est vous protéger et sortir de son emprise. 

Quelle différence entre pervers narcissique et relation toxique ?

Le terme pervers narcissique est devenu très courant ces dernières années. Il est parfois utilisé à tort pour qualifier toute personne difficile ou tout comportement abusif. Pourtant, il est important de faire la différence entre une vraie structure perverse narcissique — rare et complexe — et une relation simplement toxique.

• Une personne toxique peut avoir un comportement nuisible sans en avoir pleinement conscience. Elle agit parfois par immaturité émotionnelle, par peur ou par besoin de contrôle. Ce type de relation destructrice peut évoluer avec du travail personnel.

• Un pervers narcissique, lui, met en place une stratégie répétitive, structurée et souvent manipulatrice, visant à détruire progressivement l’estime de soi de l’autre. Il ne cherche pas à aimer, mais à dominer. Et surtout, il ne se remet jamais en question.

Comprendre cette différence vous aidera à mieux identifier ce que vous vivez, et surtout à choisir la meilleure stratégie pour vous en protéger.

Comment savoir si je suis sous l’emprise d’un pervers narcissique ?

La question qui revient très fréquemment chez les femmes victimes de pervers narcissiques, c’est : “Est-ce que je suis réellement sous l’emprise d’un PN ?” ou bien… est-ce moi qui deviens folle ?

Voici, pour vous rassurer et vous aider à comprendre que ce que vous vivez est bien réel,

6 signaux fréquents d’emprise psychologique :

La confusion mentale : vous êtes certainement en plein dedans ! Vous doutez de ce que vous vivez, de vos ressentis et même de vous-même. C’est ce que l’on appelle un déni de la réalité. Cela est dû aux contradictions constantes du PN. Il vous manipule tellement que vous ne savez plus sur quel pied danser !

La perte d’estime de soi : subir une telle relation vous expose à une diminution progressive de votre estime de soi et de votre amour propre. Vous pouvez vous sentir honteuse de rester dans cette relation autodestructrice, mais aussi coupable d’infliger cela à vos proches, à vos enfants (si vous en avez). Vous vous auto-dévalorisez constamment, à travers un flot de pensées négatives.

L’isolement progressif de vos proches : avant cette relation, vous étiez bien entourée, peut-être même l’extravertie de la bande, toujours avec le sourire et de bonne humeur. Aujourd’hui, vous pouvez compter sur les doigts d’une main les ami·es qu’il vous reste, tant votre PN vous a isolée. Ces derniers vous ont probablement avertie à plusieurs reprises, mais vous avez ignoré leurs alertes. À force, ils ont fini par se lasser… et certains vous ont peut-être tourné le dos.

L’alternance entre moments de « lune de miel » et violence psychologique : ce qui vous fait rester dans cette relation, c’est l’amour et l’espoir que vous avez en vous. Et c’est là-dessus que votre pervers narcissique joue. La relation oscille entre des périodes de violence psychologique extrême — humiliations, insultes, manipulations — et des moments d’accalmie où tout semble parfait. Un jour, vous avez face à vous un prince charmant, et le lendemain… votre pire cauchemar.

L’addiction affective malgré la souffrance : vous souffrez énormément de cette relation, votre cœur est en miettes, mais malgré tout… vous restez. Non pas par faiblesse, mais parce que vous êtes accro à votre pervers narcissique. Il est devenu une sorte de drogue. Sans lui, vous vous sentez vide, terriblement malheureuse. Vous préférez souffrir de sa présence plutôt que de son absence.

L’hypervigilance et l’épuisement émotionnel : à cause de ses remarques, de ses humiliations et reproches constants, vous avez développé une hypervigilance pour tenter d’être parfaite et ne pas déclencher sa colère. Vous n’êtes plus vous-même. Vous marchez constamment sur des œufs, dans la peur de le vexer, de l’énerver, ou simplement de le contredire. Cette tension permanente vous épuise. Cette relation vous vide de votre énergie, comme si vous étiez vampirisée.

Vous n’avez maintenant plus aucun doute : vous êtes victime d’un pervers narcissique. Alors maintenant comment vous libérer de son emprise ?

Ne vous en faites pas, grâce aux conseils qui vont suivre vous aurez quelques billes pour vous en sortir : 

10 clés pour se libérer de l’emprise d’un pervers narcissique

1. Se fier aux actes plutôt qu’aux paroles

Les PN excellent à prononcer des mots doux, des promesses et des excuses quand ils sentent qu’ils sont sur le point de vous perdre. Regardez comment ils se comportent sur la durée : leurs actions (annulations de dernière minute, mensonges, non-respect de vos limites, insultes…) sont des indicateurs bien plus fiables que leurs belles paroles du moment.

2. Écouter son intuition et son corps

Vos ressentis physiques (serrement de poitrine, gorge nouée, mains moites, nœud à l’estomac, jambes flageolantes) sont autant de signaux d’alerte. Prenez l’habitude de faire des « check-ins » réguliers : fermez les yeux, respirez profondément et identifiez ce que votre corps vous dit avant que votre mental ne vienne minimiser le malaise.

3. Sortir de la posture du sauveur

Vouloir « guérir » ou « réparer » votre pervers narcissique, c’est rester prisonnière de la relation. Rappelez-vous que vous n’êtes pas responsable de son équilibre émotionnel. Chaque fois que vous sentez cet élan de « je peux l’aider », redirigez cette énergie vers vous-même en vous préoccupant de VOTRE bien-être. 

4. Apprendre à poser des limites claires

Poser une limite, c’est dire « stop » à un comportement inacceptable. Par exemple : « Je ne répondrai plus si tu me parles sur ce ton », ou « Je ne reviendrai pas tant que tu ne t’excuses pas respectueusement ». Chaque « non » affirmé renforce votre confiance et grignote petit à petit l’emprise.

5. Se faire accompagner

Un thérapeute, un·e coach de vie ou un groupe de parole spécialisé vous offrira un espace sécurisé pour exprimer vos émotions, décrypter la manipulation et rebâtir votre estime de soi. N’hésitez pas à tester plusieurs professionnels jusqu’à trouver celui·celle qui vous met réellement en confiance.

6. Rompre le silence

Parler de votre situation à un·e ami·e de confiance, un membre de la famille ou un·e psychologue, c’est sortir de l’isolement et valider votre ressenti. Plus vous nommez ce que vous subissez (manipulation, culpabilisation, humiliation), plus vous libérez votre parole et plus vous réduisez le pouvoir du pervers narcissique.

7. Couper les liens autant que possible (no contact, grey rock)

• No contact : supprimez son numéro, ses réseaux sociaux, son e‑mail.
• Grey rock : si la coupure totale est impossible (enfants, travail), répondez par des phrases courtes, monotones et dénuées d’émotion pour ne rien lui offrir en retour. Ces stratégies freinent la manipulation et elles vous aident à reprendre votre indépendance émotionnelle. (La méthode « gray rock » : la technique incontournable pour fuir les discussions gênantes consulté le 17/04/25)

8. Tenir un journal de bord

Notez scrupuleusement les événements (date, lieu, paroles exactes, votre ressenti). Ce carnet devient votre véritable preuve intérieure, un outil pour contrer le gaslighting (déni de la réalité) et vous souvenir de la réalité objective quand les doutes vous assaillent.

9. Vous recentrer sur vous-même

Réactivez vos passions d’avant : sport, dessin, musique, lectures… Faites la liste de ce qui vous fait du bien et enclenchez au moins une petite action chaque jour. Ces moments de plaisir sont des ancrages positifs qui vous aident à reconstruire votre identité hors de la relation toxique.

10. Ne pas chercher à le convaincre ou à le faire changer

Toute tentative de discussion sur son comportement toxique tourne souvent à la justification, au retournement de situation ou à la menace voilée. Économisez votre énergie : concentrez-vous sur votre bien-être et sur les actions qui vous rapprochent de votre liberté, pas sur lui.

Vous avez maintenant 10 clés entre vos mains pour vous sortir de l’emprise de votre PN ! Je vous souhaite de tout cœur d’y arriver. Vous en êtes capable ! 

Malheureusement il est aussi possible que cela vous paraisse inatteignable toute seule. Si c’est le cas, vous n’êtes pas seule et je peux vous aider à vous libérer de votre situation. 

Vous avez besoin d’aide pour sortir de cette emprise ?

En tant que coach en développement personnel ayant vécu une relation autodestructrice avec un PN, j’accompagne les femmes qui veulent se libérer de l’emprise, retrouver confiance en elles et se reconstruire pleinement.

Curieuse de découvrir mon histoire avec mon PN ? Je la raconte ici au travers de chroniques bi-hebdomadaires. 

Si vous ressentez que c’est le bon moment pour vous de tourner la page et de redevenir actrice de votre vie, je vous invite à me contacter ou à réserver une séance découverte via ce lien : 📩 https://calendly.com/mf-liberty-coaching/30min

Vous méritez enfin de trouver la paix, la liberté, et l’amour de vous-même. 

N’attendez plus pour vivre. 

Avec tout mon amour,

Marianne Facon,

Coach de vie certifiée.

Accompagnement sur site dans le 80 ou à distance par visioconférence.